หลังจากที่เขียนบทความเรื่อง “มาพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของแขน กันดีกว่า” ก็มีหลายคนบอกว่า “แล้วขาละ ขาก็มีความสำคัญมากนะ ถ้าตีแบด ขาไม่วิ่งไปหาลูก แล้วจะตีลูกได้ยังไง ”    ถูกต้องครับ  ขามีความสำคัญมาก ไม่น้อยไปกว่าแขนเลย  นักกีฬาเก่งๆระดับโลก เช่น Lin dan  หรือ LEE chong wei มีความคล่องแคล่ว ปราดเปรียว ในการเคลื่อนที่ในคอร์ดมากครับ  เนื่องจากเค้าได้ผ่านการฝึกฝนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา  น่อง ข้อเท้า  ก้น มาเยอะมาก และก็มีโปรแกรมการฝึกการเคลื่อนที่ในคอร์ดแบดอย่างรวดเร็ว  และทนทาน สามารถยืนในเกมการแข่งขันได้เป็นชั่วโมง   ทั้งนี้ ผมจะกล่าวถึงเฉพาะในส่วนของการเล่นเวท  หรือ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นะครับ

การเล่นเวท หรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขานั้น มีหลายท่า แต่ละท่า ก็จะสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วน  เรามาดูท่าเล่นของแต่ละส่วนกันนะครับ

ท่าที่ 1 DUMBBELLS  LUNGE 

  

ท่านี้ เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนก้น และหลังขา

ข้อควรปฏิบัติ  ท่านี้เราสามารถเล่นได้ กับ dumbbell และ barbell  แต่ในขั้นพื้นฐาน เราจะเล่น dumbbell ก่อนนะครับ  ให้ก้าวขาทีละข้าง ดังรูป  หรือจะก้าวขาไปข้างหน้า สลับกัน คล้ายกับการเดินก้าวยาวๆ ก็ได้ครับ แล้วนับจำนวนครั้งเอา  จุดสังเกตุคือ เมื่อก้าวขาไปแล้ว ต้นขา ต้องขนานกับพื้น และหัวเข่า ต้องไม่เลยปลายเท้านะครับ  ฉนั้น จังหวะที่ก้าวขา ต้องกว้างพอสมควรครับ

จำนวนครั้งในการเล่นขั้นพื้นฐาน  ให้ทำ 8 ครั้ง/เซต   ทำ 3 เซต

ท่าที่ 2 DUMBBELLS  SQUATS

ท่า SQUATS เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ก้น และกล้ามเนื้อมัดใหญ่   ท่านี้ก็สามารถเล่นได้ทั้ง dumbbell และ barbell  ขั้นพื้นฐาน ก็แนะนำให้เล่นกับ dumbbell ก่อนนะครับ

ข้อควรปฏิบัติ ให้ถือ dumbbell ไว้ที่ข้างลำตัว แล้วย่อตัว งอเข่า เหมือนกับเรากำลังนั่งลงเก้าอี้   ดังรูป จัดสังเกต คือ อย่าพยายามให้หัวเข่าเรา เลยปลายเท้า  การย่อตัวลงต้องเป็นเส้นตรง  และ หลังตรง  ไม่งอตัวนะครับ  ในขั้นพื้นฐาน ท่านี้สำคัญมากๆที่การจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง  ควรจะฝึกทำท่าเปล่าๆ โดยไม่ใช้ dumbbell ก่อน พอทำท่าได้ถูกต้องแล้ว จึงมาเล่นกับ dumbbell ครับ

ท่าที่ 3 STEP – UP WITH DUMBBELLS

ท่านี้จะคล้ายท่าแรกครับ  แต่จะเพิ่มความยากตรงที่เราต้องก้าวขา ขึ้นบนแท่น ที่เรากำหนดไว้  หรืออาจจะเป็นเก้าอี้ไม้ ที่ค่อนข้างมั่นคงนะครับ ท่านี้จะมีการใช้งานของน่องเข้ามาด้วย ในจังหวะที่เราดันตัวขึ้นบนแท่นครับ

ท่าที่ 4 STANDING ABDUCTION

ท่านี้ ในขั้นพื้นฐาน สามารถเล่นได้โดยการ นอนตะแคงข้าง   แล้วยกขาข้างที่ต้องการเล่น ดูได้จากรูป  หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น ก็ต้องใช้เครื่องช่วยครับ ดังรูป   ท่านี้เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มัดเล็ก ด้านข้างของขา  ทั้งด้านนอก และด้านใน ครับ

ท่าที่ 5 LEG  CURL 

  

ท่านี้ เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนหลังขา และก้น  ท่านี้จะเล่นได้สะดวก อาจจะต้องใช้ เครื่อง machine ช่วยครับ จะเห็นว่าตามสถานที่ให้บริการ  fitness ต่างๆ จะมีเครื่องนี้แน่นอนครับ  กล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยให้เราวิ่งออกตัว ได้รวดเร็วขึ้นด้วยนะครับ

ท่าที่ 6 LEG EXTENSIONS

ท่า Extensions เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหน้าขา  เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่  ท่านี้ต้องใช้ machine ช่วยอีกเช่นกัน ครับ  ท่านี้ แนะนำไม่ให้เล่นน้ำหนักมากจนเกินไป เพราะอาจจะผลต่อเข่า ครับ  กล้ามเนื้อส่วนนี้ จะช่วยในการกระโดด  การถีบตัว และการเคลื่อนที่ไปด้านหลัง

ท่าที่ 7 LEG CALF RAISES

ท่านี้ เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง หรือ ข้อเท้า นั้นเอง นักกีฬาที่มีข้อเท้าที่แข็งแรง จะสามารถเคลื่อนที่ได้คล่องแคล่ว ว่องไว

ท่าทั้งหมดเหล่านี้  เราคงไม่สามารถที่จะเล่นได้หมดภายในวันเดียว  แต่เราอาจจะแบ่งเล่น วันละ 3 ท่าก็ได้ครับ  การฝึกเล่นเวทนั้น จะไม่เห็นผลในเวลาอันสั้น แต่จะเห็นผลในระยะยาว ฉนั้น ต้องขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมในโปรแกรมการวิ่ง  การเคลื่อนที่ อย่างอื่นควบคู่ไปด้วย  การเล่นเวท เหมือนเป็นการสร้างรากฐานที่แข็งแรง  เพื่อรองรับ การฝึกวิ่ง และเคลื่อนที่ ที่หนักขึ้นไปอีก  ถ้าเรามีพื้นฐาน กล้ามเนื้อที่แข็งแรง  ประสิทธิภาพในการฝึกอย่างอื่น ก็จะเพิ่มขึ้นไปด้วยครับ

 

เรื่องดีๆ แชร์ให้เพื่อนรู้เลยคราบ

บทความที่เกี่ยวข้อง

แสดงความคิดเห็น